Версия для печати.
Перейти к оригиналу страницы на сайте:
Релаксация во время беременности и родов.
Период вынашивания ребенка часто становится временем испытаний как для женщины, так и для всей семьи.
Это связано в первую очередь с состоянием будущей мамы. Её настроение постоянно меняется, физическое самочувствие также неустойчивое, особенно в первый и третий триместры беременности, когда гормональные перестройки наиболее интенсивны. Естественно, происходят изменения и в жизненном укладе и планах будущей мамы и ее семьи в отношении работы, досуга и т.п. В такой непростой жизненной ситуации беременная женщина, как правило, находится в состоянии постоянного напряжения. Обретение психической устойчивости и сохранение эмоционального комфорта, зависят от её способности преодолевать негативные состояния - как физические, так и психические.
Именно по этой причине среди психологических методов, направленных на поддержание беременности и подготовку женщины к родам, особое значение придается релаксации.
Для чего необходима релаксация во время беременности и родов?
Термином релаксация (от лат. relaxatio - расслабление) обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается во всем организме, либо в отдельной его системе. Результатом использования релаксационных техник является изменение психических состояний человека, включая их эмоциональную и физиологическую составляющие.
Во время беременности релаксация помогает не только отключиться на некоторое время от забот и от внешних отрицательных раздражителей и тем самым отдохнуть от них, но и сконцентрировать свое внимание на ощущениях собственного тела и благодаря этому получить осознанный опыт переживания новых эмоциональных и физических состояний. Отдых для беременной женщины не менее важен, чем физическая активность. В период беременности организм женщины должен получить отдых раньше, чем подаст сигналы о том, что это пора сделать. В зависимости от состояния бывает достаточно сделать одну, две короткие "передышки" в течение напряженного дня, чтобы восстановиться, улучшить свое самочувствие и настроение.
Расслабление и сосредоточенность на своем состоянии помогают будущей маме обратить внимание и на малыша, который пока еще не родился, почувствовать и понять знаки, которые он подает, и по возможности ответить на них. Будущий папа тоже может принять участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены и будет способствовать общению с ребенком.
Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию в родах. Умение быстро и легко расслабляться позволяет восстановиться между схватками, уменьшить их болезненность в первом периоде родов и сберечь силы для второго периода - момента рождения малыша.
И может быть, самое главное - то, что спокойное поведение, умение не поддаваться панике и умение расслабиться в нужное время способствует синхронизации состояния и действий матери и рождающегося ребенка, обеспечивая тем самым гармоничное протекание родовой деятельности.
У женщины есть возможность попробовать различные техники релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и применить в трудной ситуации. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-то технику конкретному человеку: в этом вопросе можно опираться только на индивидуальные особенности и предпочтения.
Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя технику, однодневной практики будет недостаточно, ведь ваше внутреннее состояние и условия внешней среды постоянно изменяются. Поэтому, чтобы почувствовать результат и подобрать для себя наиболее оптимальный вариант релаксационной методики, нужно практиковать каждый предлагаемый ее вариант как минимум в течение недели.
Что происходит в организме во время релаксации?
Релаксация имеет психотерапевтический эффект и оказывает позитивное действие на организм по следующим причинам:
1. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях. Специалисты объясняют это оптимизацией работы тех областей мозга, которые "отвечают" за эмоциональную регуляцию человека, в случае длительного и регулярного выполнения релаксационных упражнений.
2. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, к уменьшению мышечного напряжения, содержания холестерина в крови, изменению артериального давления, частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров.
Методы релаксации
Чаще всего используются такие методы, как прогрессивная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, различные формы биологической обратной связи.
Прогрессивная релаксация. Этот метод снижения нервно-мышечного напряжения, был разработан врачом Э.Якобсоном. Основной идеей метода является обучение приемам произвольного напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела.
Данная техника начинается с расслабления одной группы мышц, затем к ней присоединяется расслабление другой группы мышц, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление всего тела. Обычно процесс расслабления начинается с мышц конечностей - рук и ног и постепенно продвигается к центру - голове и туловищу.
Существуют полный вариант прогрессивной релаксации с проработкой всех групп мышц тела и упрощенный, короткий - для какой-то одной части тела. Например, женщина замечает, что её плечи сильно напряжены. Для того, чтобы их расслабить, надо поднять плечи как можно выше, задержать это напряжение в течение нескольких секунд, осознать его, как оно чувствуется. Затем надо сбросить напряжение, расслабить плечи и запомнить это ощущение. Чередуя произвольное напряжение и расслабление, можно научить свое тело бессознательно, непроизвольно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.
Аутогенная тренировка
Аутогенную тренировку изобрел немецкий психиатор И.Шульц, предложив её в качестве психотерапевтического метода лечения невротических состояний. В названии данной релаксационной техники отражена самоцелительная природа (выполняете это действие сами для себя). Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул самовнушения в состоянии аутогенной погруженности.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено усилением тонуса определенных отделов нервной системы, что сопровождается нейтрализацией стрессового состояния организма.
В настоящее время аутогенная тренировка получила широкое применение в разных областях человеческой деятельности. Во время беременности владение приемами аутогенной тренировки обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоциональных и телесных состояний, способствует восстановлению работоспособности. В качестве формул самовнушения следует использовать фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для данной женщины слов. Так, например, можно использовать следующие выражения:
Для правильного освоения данного метода первые занятия следует проводить под руководством специалиста, который научит вас расслабляться, вызывая ощущение тепла и тяжести, в частности, для этого используется эмоционально-образное воображение.
Медитация
Существует много определений медитации, но поскольку все они описывают процесс, принятый в той или иной духовной практике, то ни одно из них не может быть в достаточной степени общим. Исторически понятие медитации связано с индотибетскими и китайскими духовными традициями и представляет собой особый процесс организации внимания, его концентрации на выбранных объектах, отношение к которым определяет желаемые цели, качество желаемых состояний. Сосредоточение должно быть без напряжения в теле и сознании, в расслабленном состоянии. Концентрация внимания - не единственный способ проведения медитации, более трудным является "путь постигающей мудрости", который доступен не всем.
В психотерапии медитация используется для решения более ограниченных задач, таких как снятие психического напряжения, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной ситуации, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, понять причины ее возникновения, найти новые способы ее решения возникших проблем. Беременным женщинам можно использовать простые технические приемы медитации: концентрация на дыхании, на отдельных частях тела, шевелениях ребенка, его реакциях на стимулы внешней среды.
Биологическая обратная связь
В основе данного метода лежит принцип произвольного осознанного регулирования человеком психофизиологических параметров организма с использованием систем внешней обратной связи. Биологическая обратная связь - это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические процессы, происходящие в его организме. При этом различают процессы, которые трудно поддаются произвольному контролю, и процессы, которые легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате расстройства либо заболевания.
Данный метод используется для коррекции физиологических и эмоциональных состояний во время беременности, в том числе в комплексной программе психологической и физической подготовки к родам. В частности, его применяют для обучения навыкам релаксации во время беременности и родов, для обучения различным типам дыхания в первом и втором периодах родов.
Для получения большего эффекта биологическая обратная связь обычно используется в сочетании с другими методами релаксации, например, с аутогенной тренировкой.
Помимо перечисленных выше основных техник релаксации существуют и другие релаксационные практики: креативная визуализация, диафрагмальное дыхание, прослушивание музыки, повторение молитвы, массаж и акупрессура (точечный массаж), йога и др. На психологических занятиях с беременными хорошо зарекомендовала себя креативная визуализация, скажем несколько слов об этой важной технике.
Креативная визуализация
Сознательное представление картинок определенного содержания называется созидательной, креативной, управляемой визуализацией. В зависимости от целей ее применения она может иметь лечебный, психотерапевтический и оздоравливающий характер.
Для расслабления и отдыха визуализация проводится как самостоятельная техника, либо как вторая ступень аутогенной тренировки для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Во время беременности в качестве позитивно окрашенных образов, направленных на поддержание беременности, могут выступать процессы развития в природе. Например, образ растущей плаценты - это образ плодоносящей Земли, теплой, вспаханной, сильно напоенной влагой; образ растущего ребенка - это образ ростка, бутона цветка; образ пуповины - это образ сильного, упругого, пульсирующего стебля цветка, наполненного жизненными соками.
Более глубокому расслаблению способствует воображение картинок с подключением всех анализаторов (органов чувств) - слухового, обонятельного, осязательного.
Общие рекомендации для проведения сеансов релаксации:
1) Релаксацию необходимо проводить с установкой на принятие всего происходящего, то есть все происходящее необходимо воспринимать как данность, не пытаясь ничего переделать.
2) Сеансы первоначально лучше проводить в тихом, изолированном от шумов, теплом помещении, при этом следует выбирать самые простые и привычные позы, не вызывающие напряжения в теле.
3) Рекомендуется ограничить прием еды за 1,5-2 часа до и после сеанса;
4) Занятия должны быть регулярными, не реже 3-4 раз в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут, ежедневные более короткие занятия предпочтительнее, чем редкие и длительные;
5) На этапе овладения тем или иным методом релаксации занятия обязательно проводить под руководством специалиста, иначе она не только не принесет пользы, но может навредить вашему психологическому настрою и состоянию.
6) Обладая высокой эффективностью, отдельные релаксационные методы пригодны не для всех, поэтому перед их освоением желательно поговорить с психологом или психотерапевтом о выборе предпочтительного для него метода. При приеме медицинских препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом о возможности использования практик в данный момент времени. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства для его понижения, рискует снизить давление слишком сильно.
Владение различными методами релаксации является важным психологическим и даже психотерапевтическим инструментом преодоления кризисных состояний, но в то же время, не стоит забывать, что не меньшим расслабляющим и тонизирующим, и можно сказать, целительным действием для будущей мамы обладает поддержка и понимание близких людей.
Котягина С.Н., клинический психолог, кандидат психологических наук
Статья опубликована в журнале "Беременность", №11, 2004 г.
Подробную информацию о занятиях и ответы на вопросы Вы можете получить по телефону: (495) 789-82-32.
Вы можете также записаться на любую программу Клуба будущих родителей «МАМ-студио», заполнив анкету.